Un’insalata di cavolo cappuccio, carote e mele con dressing allo yogurt di soia e arricchita con semi di zucca tostati al tamari: la COLESLAW diventa light e vegan!
Carta, penna e mandolina alla mano gente, questa ricetta non ve la potete perdere!
Ma che cos’è la coleslaw?
In realtà si tratta di una ricetta olandese ed il temine deriva da koolsla che significa insalata di cavolo e più propriamente da kool = cavolo e sla che è un diminutivo olandese di insalata.
La ricetta classica della coleslaw è un’ insalata composta principalmente da cavolo cappuccio tagliato finemente e condito con un dressing a base di maionese, aceto e un pizzico di zucchero. Ad essa solitamente si aggiungono delle carote tagliate a listarelle o à la julienne e erba cipollina.
Ma questa è appunto la ricetta classica!
La mia versione light e vegan della coleslaw prevede l’utilizzo dello yogurt di soia e qualche piccola aggiunta in termini di croccantezza e valori nutrizionali.
Semi di girasole e semi di canapa decorticati apportano acidi grassi buoni, proteine, tutti gli aminoacidi essenziali e vitamina E.
I semi di zucca tostati al tamari sono una mia debolezza, una cosa da capogiro che dovete assolutamente provare. Non ci sono scuse!
La mela aggiunge una nota croccante e quel poco di dolcezza in più che si sposa divinamente con gli altri sapori.
La coleslaw vegan è un’ insalata ricca, gustosa e leggera, perfetta come contorno, antipasto o aperitivo e ideale per farcire panini o tacos!
Il segreto? È più buona il giorno dopo e quindi diventa la ricetta take away perfetta per l’ufficio e per un picnic, sia in estate che in inverno!
Il cavolo fa parte della famiglia delle crucifere, ovvero assomiglia alla lattuga, ma in realtà e cugino del cavolo toscano, della kale, dei cavolini di bruxelles, dei broccoli e persino di ravanelli e rucola.
Uno dei più importanti benefici per la salute delle crucifere è il loro potere antiossidante. Ciò significa che cavoli e altre verdure simili combattono i radicali liberi, uno una delle cause principali dell’invecchiamento precoce. Vengono quindi a buon ragione considerati alimenti anti-age e potenti anti tumorali.
Se state cercando di migliorare la vostra dieta, le verdure crucifere dovrebbe essere in cima alla vostra lista della spesa!
Il cavolo è raccomandato per le persone che vogliono perdere peso in modo sano. È infatti ricco di vitamine, minerali e altre importanti sostanze nutritive e rappresenta una scelta sana per una dieta equilibrata e dimagrante perché favorisce il senso di sazietà grazie all’alta quantità di fibre contenute ed al basso apporto calorico, (circa 20Kcal calorie ogni 100g).
Essendo molto ricco di fibre, è un valido aiuto per combattere la stipsi in quanto stimola i movimenti intestinali e aiuta a risolvere altri problemi digestivi correlati.
Il cavolo è un’ottimo cibo detox ed è fonte di vitamina K ( importantissima per la saluta delle ossa e per la vista), vitamina C ( molto più che le arance) e vitamina gel gruppo B. E ‘anche una buona fonte di fibre, potassio, proteine e ferro.
Mentre il cavolo verde è la varietà più conosciuta, il cavolo rosso forse è consumato in minore quantità. Il ricco colore rosso riflette l’altissima concentrazione di polifenoli, importantissimi antiossidanti che come anticipato, preservano dalla degenerazione e dall’invecchiamento e sono utili per prevenire problemi a carico del microcircolo, e quindi tutto quel che riguarda la circolazione, i capillari, le vene e la cellulite ne trae beneficio.
La Tip: come pulire il cavolo cappuccio
La parte interna del cavolo è di solito pulita in quanto le foglie esterne la proteggono. Il modo più semplice è eliminare le foglie esterne e tagliare il cavolo cappuccio con un coltello affilato o una mandolina, dopodiché sciacquare le foglie e asciugarle con una centrifuga per verdure.
Il cavolo cappuccio può essere consumato crudo, al vapore o leggermente salato in padella oppure marinato, che è la scelta migliore. La ricetta della coleslaw infatti prevede una semplice e leggera marinatura conferita dall’acidità dello yogurt e del limone o aceto. Il riposo in frigorifero farà il resto.
La ricetta della COLESLAW LIGHT è
vegan
leggera e rinfrescante
facile e veloce
croccante e saziante
golosa e perfetta anche se preparare 2-3 giorni in anticipo
ricca di vitamina C e fibre
antiossidante
dietetica e fresca
salva tempo
perfetta come pranzo, o cena veloce, take away, picnic
ideale in tutte le stagioni
Se preparate questa ricetta, ricordatevi di utilizzare gli hashtag #beautyfoodblog e #EatGreenToGlowingSkin e di taggare @beautyfoodblog su Instagram e BeautyFoodblog su FaceBook. Per restare aggiornati e non perdere nemmeno un post, iscrivetevi alla BEAUTY FOOD NEWSLETTER.
COLESLAW LIGHT - INSALATA di CAVOLO CAPPUCCIO con DRESSING allo YOGURT (vegan)
Ingredienti
Per l'insalata
- 100 g cavolo cappuccio bianco
- 100 g cavolo cappuccio rosso
- 75 g carote
- 70 g mela biologica a spicchi - oppure 1 mela piccola
- 5 gambi erba cipollina
- 20 g semi di girasole
- 30 g semi di zucca
- 30 g semi di canapa decorticati
- 1 cucchiaio - 15ml tamari
Per il dressing allo yogurt
- 125 g yogurt vegetale
- 1 cucchiaio - 20-25g senape di Dijon
- 1-2 cucchiai - 15-30ml succo di limone
- 1 cucchiaio - 15ml malto, agave o sciroppo di riso
- 2 cucchiai maionese senza uova oppure olio extra vergine di oliva
- sale q.b.
Istruzioni
Per l'insalata:
- Eliminare le foglie esterne, lavare e tagliare il cavolo cappuccio a fette molto sottili.
- Lavare e pelare le carote e tagliarle à la julienne o affettarle finemente.
- Lavare e tagliare la mela a spicchi o cubetti e tritare l’erba cipollina.
- Mescolare tutti gli ingredienti in un’ insalatiera ed aggiungere i semi di canapa.
- In una padella antiaderente, tostare per 2 minuti a fuoco medio i semi di zucca e di girasole.
- Aggiungete il tamari e saltare i semi a fuoco spento. Lasciar raffreddare.
Per il dressing:
- In una ciotola unire yogurt, senape, succo di limone, malto o altro dolcificante e l’ olio o maionese.
- Aggiungere il sale e mescolare bene in modo da amalgamare gli ingredienti.
- Condire l’insalata con il dressing, lasciar riposare in frigorifero perr 2-3 ore (raccomandato) e servire con i semi tostati al momento.
- Ideale come contorno, piatto unico o per farcire tacos, piadine o panini.
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